【楽しいおやつに】お菓子の砂糖の量ランキングと健康への影響とは

　

おやつに含まれる砂糖の量が気になっている方は、多いのではないでしょうか。

実は、グミやクッキー、ジュース、アイスなど、身近なお菓子には想像以上の砂糖が含まれており、健康を考えるうえで無視できないポイントです。

　

本記事では「お菓子(アイス) 砂糖の量ランキング」をはじめ、「砂糖の量の調べ方」や「ジュースの砂糖の量」、さらには「お菓子に含まれる砂糖は、角砂糖何個分か」で見える化する方法まで徹底的に解説します。

　

　

　

お菓子に含まれる砂糖の量ランキングと注意点

　

グミの砂糖の量はどれくらい？ 実は、要注意なお菓子？

グミは小さくて手軽に食べられるため、おやつや間食として人気があります。

しかし、見た目以上に砂糖の量が多いことをご存知でしょうか。

パッケージには可愛らしいデザインが多く、子ども向けのお菓子という印象もありますが、砂糖の過剰摂取につながる可能性があるため注意が必要です。

　

そもそもグミは、砂糖や水あめ、ゼラチンなどを主成分として作られており、糖質の割合が高いのが特徴です。

実際、市販のグミ1袋には20～35g(変動あり)もの砂糖が含まれていることがあります。

これは、成人が1日に摂取してよいとされる砂糖量（約25g）を一度に超えてしまう量です。

　

例えば「コーラ味グミ」「フルーツ味グミ」などの味付きグミは、フレーバーを引き立てるために砂糖が多く使われています。

さらに、グミの外側にまぶしてある酸っぱいパウダーやシュガーコーティングも、追加の糖分としてカウントされます。

　

また、ノンシュガータイプや果汁100％を売りにしている商品でも、糖質は含まれていることが多いため、成分表示を確認する習慣をつけましょう。

　

食べすぎを防ぐためには、食後やおやつの時間を決めて、量を決めて食べることがポイントです。

砂糖の過剰摂取は虫歯や肥満、集中力の低下などさまざまな影響を及ぼす可能性があるため、身近なグミであっても油断しないことが大切です。

　

　

アイスの砂糖の量ランキングと種類別の違い

アイスクリームは、夏だけでなく一年中楽しめる定番スイーツです。

しかし、その甘さの裏には多くの砂糖が含まれており、種類によって糖質量に大きな差があることがわかっています。

　

アイスには主に「アイスクリーム」「アイスミルク」「ラクトアイス」「氷菓」の4つの分類があります。

この中で最も砂糖の量が多い傾向にあるのが「ラクトアイス」です。

理由は、風味を補うために糖分や植物油脂が多く使われるからです。

　

例えば、ラクトアイスに分類される「チョココーティングアイスバー」は、1本あたり30g以上の糖質が含まれていることがあります。

これに対して、「氷菓」に分類されるシャーベットやガリガリ君のようなスティックアイスは、乳製品を含まず糖質がやや控えめなものもあります。

　

また、ランキングで上位に挙がるのは「バニラ系のアイス」「チョコ系のモナカ」「求肥付きのアイス」などで、いずれも糖質量が高めです。

　

一方、「アイスクリーム」や「アイスミルク」に分類されるものは乳脂肪分が多く、糖質がやや抑えられているものも見られますが、内容量やコーティングの有無によって糖質量は大きく異なります。

　

対策としては、1回で全部食べずに小分けする、内容量が少なめのものを選ぶといった工夫が有効です。

また、種類や原材料名、栄養成分表示を見て、自分の体調や生活習慣に合ったアイスを選ぶ意識が求められます。

　

アイスは楽しみの一つであると同時に、摂り方を間違えると糖質の摂りすぎにつながる食品でもあります。

　

ジュース×お菓子 砂糖の量で摂取量が急増

ジュースとお菓子を同時に摂ると、想像以上に砂糖の摂取量が増えてしまいます。

どちらも身近で手軽な存在ですが、組み合わせによっては1日の目安を簡単に超えてしまうことがあります。

　

例えば、市販のコーラ500mlには約55〜60gの砂糖が含まれているケースがあり、これはスティックシュガーおよそ18本分に相当します。

一方で、グミ１袋では30〜35gの砂糖、クッキー1袋で20〜30g程度に達する商品が多く、これらを組み合わせると総量は80gを超えることもあります。

これはWHOが推奨する1日25g（角砂糖約8本分）をはるかに上回ります。

　

こうした「組み合わせ過多」による過剰摂取は、虫歯や肥満、血糖値の急上昇といったリスクを引き起こす要因になりやすいため、日常的に注意が必要です。

特に子どもは代謝が早くエネルギー消費も激しい一方で、食事以外の甘味の摂取を管理しにくいため、保護者の意識が重要になります。

　

対策としては、お菓子を食べるときには甘くない飲み物（麦茶や水など）を選ぶことが有効です。

また、1日にジュースを飲む量を決めておき、お菓子と重ならないよう調整することも有効です。

　

日常のちょっとした組み合わせによって砂糖の摂取量が跳ね上がることはよくあります。

だからこそ、飲み物とお菓子を一緒に摂る場面では、内容を把握しながら選ぶ意識が大切です。

　

お菓子を角砂糖何個分かで見える化しよう！

お菓子に含まれる砂糖の量を「角砂糖何個分」で表す方法は、誰にとっても直感的で分かりやすい可視化手段です。

とくに子どもや食事制限をしている人にとって、砂糖量を視覚的に理解することで、摂取のコントロールがしやすくなります。

　

角砂糖1個の重さは約3.6gです。

これを基準にすると、例えば市販のショートケーキ（1カット）は約8個分、バニラアイス1個で約6個分、グミ1袋で6〜10個分、チョコレート1枚で5〜6個分程度になります。

これらは見た目からは想像しにくい量ですが、実際にはかなりの糖分が含まれていることがわかります。

　

こうして見える化すると、「たった1個のおやつ」のつもりが、1日に許容される砂糖の摂取量を超えていたということに気づきやすくなります。

特に、複数のお菓子を組み合わせて食べる習慣がある方には、砂糖量の合計がどれくらいになるのか把握する良い指標になります。

　

注意点として、角砂糖換算はあくまで目安であり、個別のお菓子によって成分量にばらつきがあることを理解しておく必要があります。

正確な摂取量を知りたい場合は、パッケージの「栄養成分表示」や「炭水化物量」を参考にするとよいでしょう。

　

このように、お菓子の砂糖量を角砂糖の数で見える化する方法は、食習慣を見直すきっかけとして非常に効果的です。

家族での健康管理や食育にも活用しやすいため、ぜひ日常生活に取り入れてみてください。

　

食べ物に含まれている砂糖の量ランキング

さまざまな食べ物に含まれる砂糖の量をランキング形式で比較すると、見た目やイメージだけではわからない意外な事実が見えてきます。

甘いもの＝高糖質という先入観はあるものの、実際に含まれている砂糖の量を把握しておくことで、摂取量のコントロールがしやすくなります。

　

📊 食品別 砂糖の量ランキング【角砂糖換算付き】

食品・飲料名	内容量目安	砂糖量（g）	角砂糖換算（1個＝約4g）	備考
ドーナツ（ケーキタイプ）	1個（約100g）	約59g	約15個分	洋菓子の中で最も高糖質
コーラ（500ml）	1本	約56g	約14個分	飲料の中でトップレベルの糖分量
パウンドケーキ（100g）	1切れ	約47g	約12個分	しっとり系のケーキ
ショートケーキ（100g）	1切れ	約43g	約11個分	生クリーム＋スポンジの定番ケーキ
CCレモン（500ml）	1本	約50g	約13個分	柑橘系炭酸飲料
カルピスソーダ（500ml）	1本	約43.5g	約11個分	甘さが強い発酵系炭酸飲料
今川焼き（こしあん）	1個（約90g）	約30g	約7.5個分	和菓子の中でも高糖質
みたらし団子（3本）	1パック	約30g	約7.5個分	タレに多くの砂糖を含む

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• 洋菓子類（ドーナツ、ケーキ類）は、1個で40g以上の砂糖を含むものが多く、特にドーナツは1日分以上の糖分を一気に摂取する量になります。
• 和菓子もヘルシーな印象がありますが、今川焼きやみたらし団子は30g超の糖質を含むことがあり、注意が必要です。
• 飲料はもっと注意が必要です。コーラやCCレモンは、スイーツ以上の砂糖が含まれているため、知らないうちに大量の糖分を摂取している可能性があります。

　

こうして比較すると、固形のスイーツに比べて飲料の方が一度に大量の糖分を摂取しやすい傾向にあります。

さらに、調味料や加工食品にも糖分が多く使われていることがあり、普段気づかないうちに摂取しているケースも少なくありません。

　

ランキングの数字を活用することで、普段の食事や間食を見直すヒントになります。

　

砂糖の量を減らすためのお菓子選びの秘訣

砂糖の摂取量を減らすには、食べるお菓子の選び方や食べ方を少し工夫するだけでも効果があります。甘いものを完全に断つのではなく、無理なく「減らす」ことがポイントです。

　

まず意識したいのは、選ぶお菓子の種類です。

クッキーやケーキのような焼き菓子は砂糖が多く含まれている傾向にあるため、量が少なくて満足感のあるナッツやドライフルーツなどを代わりに取り入れるのが効果的です。

特に砂糖不使用タイプの製品や、食物繊維が豊富なものを選ぶと、血糖値の急上昇も抑えやすくなります。

　

また、パッケージ商品を買う際は、成分表示の「炭水化物」や「糖類」の項目に注目しましょう。

糖質が多い商品ほど上位に「砂糖」「水あめ」「ぶどう糖」などが記載されています。

これを参考に、少しでも含有量の少ないものを選ぶことで自然と摂取量が減らせます。

　

お菓子を一度に食べきらず、個包装のものを選ぶことで自然と量をコントロールできます。

また、食後のデザートとして少量楽しむようにすれば、空腹時にまとめて甘いものを食べてしまうことも防げます。

　

さらに、飲み物との組み合わせにも注意しましょう。

甘いお菓子には無糖のお茶や水を合わせることで、摂取する糖分の総量を抑えられます。

ジュースや加糖コーヒーを一緒に摂るのは避けた方がよいでしょう。

　

このように、お菓子の選び方・食べ方・組み合わせの工夫によって、日々の砂糖摂取量を効果的にコントロールすることができます。

無理なく続けられる工夫を取り入れ、健康的な食習慣を目指しましょう。

　

　

【ランキング解剖】お菓子の砂糖の量が気になる…。 選び方のポイント

　

お菓子に含まれる砂糖の量の「調べ方」

お菓子にどれくらいの砂糖が含まれているかを正確に知るには、「栄養成分表示」を確認することが基本です。

パッケージの裏面などに記載されている情報を読み取ることで、糖質量の目安を把握できます。

　

まず注目したいのが「炭水化物」の項目です。

炭水化物は「糖質＋食物繊維」で構成されており、食物繊維が少ないお菓子の場合、炭水化物の値はほぼ糖質量と考えて差し支えありません。

　

たとえば、グミやキャンディーのような精製された製品は食物繊維がほとんど含まれず、表示されている炭水化物量≒砂糖の量と見てよいでしょう。

　

次に「原材料名」も確認しましょう。

使われている原料は多い順に記載されているため、砂糖や水あめ、ブドウ糖といった甘味成分が上位にあれば、砂糖量が多いことを意味します。

　

なお、糖質の記載がない商品もありますが、その場合は以下の計算式を活用できます。

糖質（g）＝【カロリー −（たんぱく質×4）−（脂質×9）】÷4

この式を使えば、お菓子に含まれるおおよその糖質量を推定可能です。

数字だけでなく、「角砂糖何個分」に換算して視覚的に捉えるのも、わかりやすい方法です（角砂糖1個は約3.6g）。

　

最近では、メーカー公式サイトに栄養成分を詳細に記載しているケースもあるため、購入前に確認する習慣をつけると安心です。

　

飲み物の砂糖の量ランキングと選び方

飲み物は、気づかないうちに砂糖を大量に摂取してしまいやすい食品の一つです。

特に清涼飲料水やエナジードリンクなどは、1本あたりの糖分が食べ物以上に多いことがあります。

ここでは、飲み物に含まれる砂糖の量のランキングと、適切な選び方について解説します。

　

まず、砂糖量が多い飲み物の代表例を挙げると、以下の通りです（500mlあたり、角砂糖換算）。

飲み物名	砂糖の量（角砂糖換算）	備考
はちみつレモン	約19個分	飲みやすさに反して非常に高糖分
カルピスウォーター	約18個分	乳酸菌飲料系も糖分が多い
コーラ	約14〜18個分	炭酸系清涼飲料の代表格
ファンタグレープ	約17個分	果汁風味の炭酸飲料
ポカリスエット	約9個分	スポーツドリンクながら糖分多め

※角砂糖1個＝約4gで換算。製品やメーカーによって多少の差があります。

　

特にジュース系やスポーツドリンクは、健康的なイメージを持たれがちですが、実際には砂糖が多く含まれています。

これらを日常的に飲んでいると、1日で推奨摂取量（約25g）を大きく上回る可能性があります。

　

では、どう選べばよいのでしょうか。

まずおすすめなのは「無糖」と明記された飲み物です。

麦茶、炭酸水、ミネラルウォーターなどは基本的に砂糖が含まれていません。

　

次に、糖質オフや微糖と書かれた商品を選ぶのも一つの方法です。

ただし、「微糖」でも想像以上に糖分が含まれていることがあるため、栄養成分表示を必ずチェックしましょう。

　

また、飲む量にも注意が必要です。

500mlペットボトルを一気に飲むよりも、量を半分にして水で薄めたり、少しずつ時間をかけて飲むことで、血糖値の急上昇を抑えることができます。

　

このように、飲み物は糖分摂取の落とし穴になりがちですが、表示の確認と適切な選び方によって、健康的に楽しむことが可能です。

　

WHO・厚労省が定める砂糖摂取目安は？

健康を維持するうえで、砂糖の摂取量を適切にコントロールすることは非常に重要です。

国際的な基準として、世界保健機関（WHO）が砂糖の摂取目安を提示しています。

　

WHOは、成人及び児童の1日当たり遊離糖類摂取量を、エネルギー総摂取量の10%未満に減らすよう勧めています。

また、5%まで減らして、1日25g(ティースプーン6杯分）程度に抑えるなら、更に健康効果は増大するとのことでした。

【引用元】

・内閣府 食品安全委員会

・WHO ガイドライン(英文)

　

これを具体的な量に換算すると、平均的な成人で約25g、スティックシュガーでおよそ8本分に相当します。これは「ティースプーン6杯分」とも表現されることがあります。

一方、厚生労働省は、具体的な数値を定めていません。

　

これらの指針を守るためには、日常的に摂取している食品や飲料に含まれる砂糖の量を把握することが欠かせません。

特に、ジュースや菓子パン、甘いお菓子は一度に多量の砂糖を摂ってしまいやすく、気をつけないと1日の上限を簡単に超えてしまいます。

　

WHOが勧める摂取目安を意識しながら生活することで、糖尿病や虫歯、肥満といった生活習慣病のリスクを下げることが可能になります。

数字を知ることが、食生活を見直す第一歩です！

　

子どものおやつに適した砂糖量とは？ 正しい知識で健康を守ろう

甘いものが好きな子供は多いですが、摂りすぎは虫歯や肥満、集中力の低下などのリスクを高めてしまいます。

ここでは、信頼できる情報をもとに、適切なおやつの砂糖量と選び方について解説します！

　

年齢別・砂糖摂取量の目安

子どもの年齢に応じた1日の砂糖摂取量の目安は以下の通りです（角砂糖換算は1個＝約4g）。

年齢	砂糖摂取目安	角砂糖換算
3歳未満	約5g	約1〜2個分
3〜5歳	約10g	約2〜3個分
6歳以上〜成人	15〜20g	約4〜5個分

出典：会津若松市公式サイト

ただし、砂糖はおやつだけでなく日常の食事にも含まれている点に注意が必要です。

　

砂糖の摂りすぎによる影響

• 虫歯：砂糖は口腔内の細菌のエサとなり、酸を生み出して歯を溶かす原因になります【2】。
• 肥満：高カロリーな甘いお菓子や飲料は肥満リスクを高めます【3】。
• 集中力の低下：血糖値の乱高下が情緒不安定や集中力の低下を招く可能性があります【4】。

　

食事に含まれる”隠れ砂糖”にも注意

見た目には甘くない食品にも、意外と多くの砂糖が含まれています。

• ケチャップ（大さじ1）：約4gの砂糖
• 加糖ヨーグルト（1個）：約12gの砂糖
• 菓子パン：製品によっては20g以上含まれるものも

日常の食事で摂る砂糖も合計して、1日の摂取量を超えないよう意識しましょう。

　

おやつにおすすめの食品

おやつは「楽しみ」であると同時に「第4の食事」として栄養補給の役割も担っています。

次のような食品が理想的です。

出典：おおうち矯正歯科・小児歯科クリニック「食育のおはなし」

　

市販菓子を与えるときのポイント

市販のお菓子を完全に避けるのは難しいもの。以下のような工夫で摂取量を調整しましょう。

• 個包装タイプを選び、量を調整しやすくする
• 1日1回までなど家庭内ルールを設ける
• 食事の直前・就寝前は避け、午後3時前後に与える

出典：子育てコラム「ルールを作って、楽しいおやつ」

　

おやつの時間帯も意識しよう

• 食後すぐや寝る前は虫歯や血糖コントロールの観点から避けましょう
• 午後2〜4時ごろは、脂肪をため込むホルモン（BMAL1）の分泌が少なく、脂肪になりにくいとされます。

　

量と質を意識したおやつ選びを

おやつは子どもにとって大きな楽しみであると同時に、成長を支える大切な要素です。

砂糖の摂りすぎを防ぎながら、栄養価の高い食品をうまく取り入れることで、健康的な食生活につなげましょう。

　

出典・参考文献

• おおうち矯正歯科・小児歯科クリニック「食育のおはなし」
• 日本歯科医師会「虫歯予防と砂糖摂取基準」
• 厚生労働省「肥満と糖質摂取」資料
• 桜こどもクリニック「砂糖が子どもに与える影響」
• Exciteニュース「砂糖が隠れている意外な食品7選」
• 明治「加糖ヨーグルトの栄養成分表示」
• 六車奈々さんコラム「ルールを作って楽しいおやつ」
• NTTドコモ・ヘルスケア「おやつにベストな時間帯を解説」

　

まとめ：お菓子の砂糖の量ランキング！ 楽しいおやつにしよう

記事のポイントをまとめます！

🍩 グミ1袋には20〜35gの砂糖が含まれ、成人の1日分を超えることもある

🍩 アイスの中ではラクトアイスが最も砂糖が多く30g超えも珍しくない

🍩 清涼飲料水（コーラ等）は1本で50g以上の砂糖を含む場合がある

🍩 お菓子とジュースを一緒に摂ると砂糖摂取量が急増するリスクがある

🍩 食品の砂糖量は「角砂糖換算」で見える化するとわかりやすい

🍩 ドーナツやショートケーキは1個で砂糖40〜60g以上含むことがある

🍩 和菓子も砂糖量が多く今川焼きや団子は30g前後含む

🍩 飲料でははちみつレモンやカルピス系が特に高糖質

🍩 栄養成分表示の「炭水化物」を見れば砂糖量の目安がわかる

🍩 原材料名の上位に砂糖や水あめがある商品は高糖質である可能性が高い

🍩 糖質表記がない場合は成分から計算式で推定可能

🍩 WHOは1日25g以下の砂糖摂取を推奨している

🍩 子どもは年齢ごとに5g〜20gの砂糖摂取が目安とされている

🍩 おやつには果物や無糖ヨーグルトなど低糖食品を活用すべき

🍩 食べる量・時間・飲み物の選び方を工夫することで砂糖量を抑えられる

　

記事を読んでいただき、ありがとうございました！